Szép napot minden karcsúsítónak! Finom és kényelmes fogyást kívánok!
Egyszerű igazságok: ha fogyni akarunk és megőrizni alakunkat, figyeljünk az étrendünkre. Ez gyakran megköveteli az életmód és az étkezési szokások megváltoztatását.
Kevesen gondolkodtak el az elfogyasztott élelmiszerek kalóriatartalmán. De a tudomány mindent a helyére tesz.
Az élelmiszerek kalóriatartalmától függ, hogy fogyunk, megtartjuk a meglévő súlyt vagy jobban leszünk.
Tehát a fogyás alapja a kalóriadeficit!
De az élelmiszerek kalóriatartalma mellett a tápanyagok is fontosak: fehérjék, zsírok, szénhidrátok (BJU).
Manapság sok olyan diéta létezik, amelyek azt javasolják, hogy csökkentsék a tápanyagok fogyasztását. Vannak olyan diéták, amelyek elhagyják a szénhidrátokat, és vannak, amelyek a zsírokat.
De mindannyiunknak, aki a fogyás egyik vagy másik módszere mellett dönt, először is emlékeznie kell az egészségére, és meg kell értenie, hogy a szervezetnek szüksége van fehérjékre, zsírokra és szénhidrátokra.
2009-ben egy tanulmányt végeztek, amelyben az alanyok 4 csoportja fogyasztott kalóriát a BJU különböző eloszlásával. A lényeg, röviden: a fogyás nem függ a BJU eloszlásának arányaitól.
Azaz puszta fogyás az elfogyasztott kalóriák számától függ, és nem bizonyos tápanyagok csökkentésétől. És ha nagyon szereted például a kenyeret, de kínjában visszautasítod (ezek a szénhidrátok!) Fogyni, akkor hiába csinálod. Ehet kenyeret és fogyhat – a lényeg az, hogy ne lépje túl a kalóriabevitelt.
De! Az egészség, a testminőség és a jó közérzet érdekében – a kiegyensúlyozott étrend az, amire szüksége van!
A kiegyensúlyozott étrend jóllakottság, kényelem és természetesen egészség!
De hogyan kell terjeszteni a BJU-t? Sok ajánlás létezik, és mindegyik más, mert nincs egyértelmű és mindenki számára megfelelő válasz a kérdésre.
Kezdjük azzal, hogy mindannyian mások vagyunk, más a súlyunk, magasságunk, aktivitásunk és ízlésünk, ami fontos szerepet játszik. Ennek megfelelően különböző mennyiségű tápanyagra van szükségünk.
Átlagos százalékos képlet:
- fehérjék: a napi kalória 20-30%-a.
- zsírok: a napi kalória 20-30%-a. A WHO legfeljebb 30% zsírt javasol.
- szénhidrát: a napi kalória 40-50%-a.
De a BJU arányát egyedileg kell kiválasztani, figyelembe véve azt a tényt, hogy: 1 g fehérje és szénhidrát 4 kcal, és 1 g zsír 9 kcal.
Ezenkívül mérlegelnie kell a céljait. Ha például az izomtömeg növelése a cél, akkor javasolt több fehérje fogyasztása, fogyáskor pedig kiemelt figyelmet fordítani a fehérjékre az étrendben.
Az ember által igényelt fehérje mennyisége: 1,2-2 g fehérje 1 kg testsúlyra.
Egy személy zsírtartalma: 1-1,5 g 1 kg testsúlyra.
Egy személy szénhidrátszükséglete: 2 g 1 kg testsúlyra.
Ezek a tápanyagok normái az egészséges szervezet normális működéséhez.
És a hagyomány szerint a KBJU számításon megmutatom az étlapomat, ami segít a kényelmes testsúly fenntartásában.
⛔Egyéni menü összeállításához, illetve a fogyással kapcsolatos kérdéseivel forduljon szakemberhez⛔.
A mai reggelim nagyon kalóriadúsnak bizonyult - 615 kcal. A reggeli teljes kiőrlésű kenyérből (80 g), 20 g vajból, 80 g sajtból és zöld teából állt.
A sajtot nem sikerült vékonyra vágnom, nagyon puha lett. Úgy döntöttem – ahogy levágom és levágom, annyit eszek.
A mai receptemlékezőben nos, nagyon lusta káposzta tekercs és túrós pite bogyós gyümölcsökkel joghurtos töltelékben:
Még mindig eszem mandarint. 320 g uzsonnára - 120 kcal.
Ebédeltem savanyúsággal (450 g) 30 g tejföllel és 40 g teljes kiőrlésű kenyérrel. Ez a vacsora az volt 295 kcal.
Ebéd után el kellett mennem üzleti ügyben, és amikor hazaértem, egyszerűen kipakoltak egy gombócot.
Az én vacsorám: 150 g galuska (fagyasztott súly) 35 g 15%-os tejföllel és 90 g uborkával. Vacsora be 380 kcal.
Lefekvés előtt pár órával pedig puha túrót ettem. Két tégelyt akartam enni, de csak 250 g-ot tudtam meg. 245 kcal.
A nap eredménye 1655 kcal. B - 90, F - 80, U - 144.
És azoknak, akiknek hiányzik Busyandra - egy adag "bolyhos csont", lapozzon:
🍒Lépésről lépésre útmutató azoknak, akik fogyni szeretnének.🍒A kalóriák számolása: lépésről lépésre.🍒Receptkatalógus.🍒Bőrápolás.
Mint👍Ha tetszett a cikk, oszd meg véleményed kommentben👇!